अपनीnind ki समस्याओंka समाधान kaise करें
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| nink ki samasya. |
60 वर्ष se अधिक आयु ke लोग nind ki गड़बड़ी ko kam उम्र ke लोगों ki तुलना mein अधिक अनुभव करते hain. पुरुषों ki तुलना mein महिलाओं ko nind ki samsya hone ki संभावना दोगुनी होती hain. अनिद्रा ke संभावित कारणों ki ek भीड़ hai, जिनमें शामिल hain:
•भावनात्मक तनाव,
अनिद्रा se दर्द, थकान aur अवसाद hota hain. कुछ लोग ओवर-द-काउंटर ya डॉक्टर ke पर्चे, nind ki गोलियों ki ओर रुख करते hain, jo उन्हें लेने par nind ko बेहतर बनाने mein मदद kar सकते hain. लेकिन अनिद्रा आमतौर par ek baar बंद ho जाती hai क्योंकि दवाएँ अनिद्रा ke अंतर्निहित कारणों ka इलाज nahi करती hain.
मेलाटोनिन ek प्राकृतिक nind हार्मोन hai jise पूरक ke रूप mein बेचा jata hain. yeh कभी-कभी nind ki samsya aur जेट लैग ke liye मददगार hota hain. ऐसे व्यक्ति jo रिपोर्ट करते hain ki मेलाटोनिन काम nahi करता hai अक्सर कई Gram ki उच्च खुराक लेने ki गलती करते hain. बहुत baar, चूंकि 300 एमसीजी pahle se hi पर्याप्त hain. hamesha खुराक बढ़ाने se pahle sabse kam खुराक se शुरू करें। yeh “समय par रिलीज” मेलाटोनिन प्राप्त karne ke liye bhi फायदेमंद hai क्योंकि yeh aapko लंबे समय tak सोने mein मदद करेगा। हालांकि, मेलाटोनिन bhi अनिद्रा ke अंतर्निहित कारणों ko सम्बोधित nahi करता hain.
अनिद्रा ke liye ek अधिक सफल दृष्टिकोण nind स्वच्छता mein सुधार aur संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी ke साथ जीवन शैली mein बदलाव karna hain. दर्जनों अध्ययनों ne साबित kiya hai ki yeh रणनीति अनिद्रा ke इलाज mein बेहद मददगार hain. निम्नलिखित mein, हम इन तकनीकों ki अधिक विस्तार se जांच करेंगे।
Nind ko बढ़ावा देने वाली आदतें
1. जबकि नियमित रूप se बढ़ raha hain. ek अलार्म घड़ी सेट करें aur हर दिन ek hi समय par बिस्तर se बाहर निकलें, चाहे aap कितना bhi kam ya kam सोएँ। सप्ताहांत mein सोने ki कोशिश न करें क्योंकि ऐसा karne se aapke sharir ki सर्कैडियन लय बाधित होगी।
2. बिस्तर mein समय kam करें। बिस्तर par जल्दी mat जाओ क्योंकि aap raat ko pahle nahi सोए थे। yeh वास्तव mein अनिद्रा ko बढ़ाएगा। apne वांछित समय par शुरू करके aur बिस्तर ka समय kam करके apne शुरुआती स्वीकार्य सोने ka समय निर्धारित करें। बेडटाइम आपका औसत सोने ka समय 1 घंटे hai aur yeh न्यूनतम 6 घंटे se लेकर अधिकतम 9 घंटे tak ho sakta hain. यदि aap raat mein औसतन 5 घंटे ya उससे kam सोते hain, to बिस्तर par आपका समय 6 घंटे होना चाहिए. यदि aap 8 घंटे सोते hain, to बिस्तर mein आपका समय 9 घंटे होना चाहिए. दूसरे शब्दों mein, बिस्तर mein आपका समय सोने ki मात्रा se मेल खाना चाहिए jo aap प्रति raat औसत रखते hain. उद्देश्य yeh hai ki सोने ke liye क्यू ki तुलना mein बिस्तर अधिक जाग्रत ho jata hain. अनिद्रा ke liye jo pahle hi समाप्त ho चुकी hai, sabse कठिन hissa भयानक nind tak जागते रहना hain. हल्की गतिविधि mein संलग्न hone ki कोशिश करें aur बिस्तर par जाने se बचें। jab aap बेहतर aur अधिक घंटे सोना शुरू करते hain, to aap pahle se hi स्वीकार्य बिस्तर ko स्थानांतरित kar सकते hain.
3. सोने se pahle aur धीरे-धीरे हवा mein आराम karne वाली गतिविधियों mein व्यस्त रहें। उत्तेजक गतिविधियों जैसे ki phone कॉल, बहस, भावनात्मक चर्चा, काम se सम्बंधित गतिविधियों, इंटरनेट par सर्फिंग, बिल-भुगतान ya अप्रिय कार्यक्रमों se बचें।
4. यदि aapko nind ki खराब raat ke बाद झपकी लेने ki ज़रूरत hai, to अपनी झपकी ko 45 मिनट tak सीमित रखें aur बाद mein shaam 4 बजे tak न लें।
उत्तेजना नियंत्रण ke तरीके
1. बिस्तर ka उपयोग केवल nind aur सेक्स ke liye करें। टीवी nahi देखना, काम karna, पढ़ाई karna, वीडियो गेम खेलना ya phone par baat करना। यदि koi पुस्तक पढ़ raha hai ya टीवी देख raha hai, to aap सो जाते hain, 30 मिनट ke बाद प्रकाश ya टीवी ko बंद karne ke liye ek टाइमर सेट करें।
2. यदि aap 30 मिनट ke भीतर सो nahi सकते hain ya यदि aap raat ke दौरान जागते hain aur उस समय ke भीतर वापस सोने ke liye nahi गिर सकते hain, to उठो, दूसरे कमरे mein जाओ, ya बिस्तर par बैठो aur शांत aur व्यस्त रहो। आराम ki गतिविधि mein रहें जैसे ki ek किताब पढ़ना ya टीवी देखना jab tak aap सूखा महसूस न करें। बिस्तर mein झूठ mat बोलो।
लाइफस्टाइल फैक्टर्स
2. दिन ke समय कुछ धूप ke संपर्क mein रहें। यदि aap ghar ke अंदर काम करते hain, to apne कॉफी ब्रेक ya लंच ke दौरान बाहर जाएँ। yeh sharir ke मेलाटोनिन (nind हार्मोन) उत्पादन ko विनियमित karne aur nind mein सुधार karne mein मदद करेगा। yeh aapke मूड aur ऊर्जा ko bhi बढ़ाएगा।
3. सुबह 1-2 कप कॉफी peene se शायद raat ki nind प्रभावित nahi होगी। हालांकि, यदि aap अच्छी nind nahi लेते hain, to aapko कैफीन ki दोपहर se बचना चाहिए.
4. यदि aap धूम्रपान करते hain aur छोड़ nahi सकते hain, to raat mein ya raat mein धूम्रपान ko khatm karne ka प्रयास करें। निकोटीन ek उत्तेजक hai aur yeh सो जाने aur सोए रहने ke liye कठिन बना देगा।
5. यदि aap शराब पीते hain, to सोने se kam se kam 2 घंटे pahle खुद ko ek पेय par सीमित रखें। डिनर अनिद्रा ka इलाज nahi hain. शराब se सोने mein आसानी होती hai लेकिन yeh nind ko हल्का aur अधिक खंडित बना sakta hain. yeh गहरी nind ko bhi दबाता hai aur खर्राटों aur स्लीप एपनिया ko बढ़ाता hain.
भोजन aur nind ka सम्बंध
2. Protein mein उच्च खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन ko अवरुद्ध करके nind ko रोकता hain.
3. अधिक आसानी se सोने aur kam रातों ko जागने ke liye, बिस्तर se pahle ek हल्का Carbohydrate स्नैक khane ki कोशिश करें।
4. उन खाद्य पदार्थों se बचें jo चीनी mein उच्च होते hain क्योंकि वे ऊर्जा ke फटने ka कारण बन सकते hain.
5. उन खाद्य पदार्थों se बचें jo नाराज़गी ya kisi bhi पाचन असुविधा ka कारण ho सकते hain.
6. Der se khane se बचें।
7. Raat 8 बजे ke बाद तरल पदार्थ ka सेवन kam करें।
8. अध्ययन mein पाया gya ki बी विटामिन ki कमी se nind खराब ho सकती hain. बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स लेने par विचार करें यदि aapko लगता hai ki aapke आहार mein पोषक तत्वों ki कमी ho सकती hain.
Ek इष्टतम nind वातावरण स्थापित करें
1. कमरे ka तापमान nind par महत्त्वपूर्ण प्रभाव डाल sakta hain. अनिद्रा सोते समय sharir ke तापमान mein विफलता ke साथ जुड़ा hua hain. इसलिए गर्म कमरे mein सोने se sharir ka तापमान गिरना मुश्किल ho jata hain. nind ke liye इष्टतम तापमान 60 aur 67 ° f (या 16 se 19 डिग्री सेल्सियस) ke बीच hain.
2. बेडरूम पूरी तरह se अँधेरा aur शांत रखें। सामान्य तौर par, अनिद्रा शोर ke प्रति अधिक संवेदनशील होती hain. वृद्ध लोग, जिनकी nind उम्र बढ़ने ke कारण हल्की होती hai, वे bhi शोर se प्रेरित nind ki गड़बड़ी se पीड़ित होते hain.
3. कुछ व्यक्ति दूसरों ki तुलना mein विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र (emf) ke प्रति अधिक संवेदनशील होते hain. यदि yeh मामला hai, to बेडरूम se इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों ko हटाने se ईएमएफ ke कारण hone वाली उत्तेजना kam ho सकती hain.
4. सुनिश्चित करें ki आपका बिस्तर आरामदायक hai aur पर्याप्त सहायता प्रदान करता hain. jo बिस्तर गाते hain वे गर्दन aur पीठ ki तकलीफ paida करके nind ki गड़बड़ी paida kar सकते hain, जबकि गद्दे jo बहुत कठोर hain वे गठिया वाले लोगों ke liye असुविधा ka कारण बन सकते hain.
अनिद्रा ke liye संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी
विश्राम प्रशिक्षण
सौभाग्य se, हम सभी ke भीतर ek सहज उपकरण hai jo इन तनाव प्रतिक्रियाओं ko दूर kar sakta hain. इसे विश्राम प्रतिक्रिया (आरआर) कहा jata hai, jo sharir ko नियंत्रित karne ke liye मन ka उपयोग kar raha hain.
आरआर kaise इंगित करें
2. धीमी, गहरी पेट ki सांस लेने mein व्यस्त रहें।
3. शांत, शांति, आराम, भारी ya jo bhi aap चुनते hain उसके प्रति ek तटस्थ शब्द ke साथ apna ध्यान निर्देशित करें। शब्द ko चुपचाप दोहराएँ। ya aap ek समुद्र तट, पहाड़, घास ke मैदान ya बादल par तैरते हुए ek सुखद, आरामदायक दृश्य ki कल्पना kar सकते hain.
4. यदि आपका मन भटकता hai ya नकारात्मक विचार aate hain, to बिना समय ke “कोई विचार nahi” कहें। फिर apne शब्द ya दृश्य par वापस जाएँ aur ek गहरी आह ke साथ जारी रखें।
5. आरआर ka अभ्यास रोजाना सुबह ya दोपहर mein करें। आरआर ke liye 10-20 मिनट आवंटित करें। यदि aap सो जाते hain, to yeh ठीक hain. हालांकि, सोने se 1-2 घंटे pahle आरआर ka अभ्यास न करें क्योंकि yeh आपकी nind ko प्रभावित kar sakta hain.
6. Jab aap दिन mein आरआर karne mein बेहतर ho जाते hain, to aap raat mein सोते समय ya raat mein जागने ke बाद iska उपयोग karne ki कोशिश kar सकते hain. agar aapko 30 मिनट ke अंदर nind nahi आती hain. बिस्तर par उठो ya बैठो aur ek हल्की गतिविधि करो।
7. यथार्थवादी बनें aur धैर्य रखें। कुछ अनिद्रा ke liye, उनकी nind mein सुधार hone se pahle कुछ सप्ताह lagate hain.
क्यों आरआर nind mein सुधार करता hai
2. Jab सोते समय ya जागने ke बाद अभ्यास kiya jata hai, to yeh आंतरिक संवाद ko बंद karne, मन ko शांत karne aur sharir ko आराम karne mein मदद करता hain.
3. आरआर चरण 1 nind ke समान ek मस्तिष्क-तरंग पैटर्न ka उत्पादन करता hai, jo जागने aur सोने ke बीच संक्रमण ki स्थिति hain. jab अनिद्रा raat mein आरआर ka अभ्यास करती hai, to चरण 1 nind mein प्रवेश karna आसान hota hai aur अंततः चरण 2, गहरी nind aur सपने ki nind।
नकारात्मक आत्म-बात ko kaise दूर करें
1. नकारात्मक आत्म-बात ke बारे mein अधिक जागरूक बनें। apne aap ko ऐसा करते हुए ya बेहतर तरीके se पकड़ें, उन्हें लिखें aur दिन ke अंत mein उनकी समीक्षा करें।
2. Yeh महसूस करें ki इनमें se अधिकांश दृश्य ya to satya nahi hain ya अत्यधिक नकारात्मक aur निराशावादी hain.
3. पिछले अनुभवों ko प्रतिबिंबित करें aur खुद se पूछें: “क्या अतीत mein mere साथ ऐसा कुछ hua hai aur यदि ऐसा hai, to yeh kaise hua?” sabse अधिक संभावना hai, हम बहुत अधिक चिंता करते hain aur शायद hi kabhi चीजें जाती hain jaisa हमने कल्पना ki थी।
4. Apne नकारात्मक विचारों ko दूर करें aur सकारात्मक विश्वासों par ध्यान केंद्रित करें।
5. जीवन भर kisi samsya ko सामान्य न करें। झटके ko अस्थायी देखें।
6. Apne नियंत्रण se परे चीजों ke liye खुद ko दोष देने se बचें।
7. अस्थायी ya भाग्य ya बाहरी कारणों se सकारात्मक घटनाओं se इंकार kiya जाना चाहिए.
8. प्रतिदिन आभार ka अभ्यास करें।
9. आशावादी लोगों ki तलाश करें aur निराशावादियों se बचें। आशावाद aur निराशावाद दोनों संक्रामक hain.
उम्मीद hai, स्वस्थ nind स्वच्छता aur जीवन शैली mein परिवर्तन ke साथ संज्ञानात्मक nind चिकित्सा ke समावेश ke साथ, हम सभी अनिद्रा ki अच्छी raat कह सकते hain!
कैरोल चुआंग ek प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ hain. उसके पास पोषण mein मास्टर डिग्री hai aur ek प्रमाणित लस व्यवसायी hain. वह चयापचय टाइपिंग aur कार्यात्मक निदान पोषण mein माहिर hain.
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